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‘잠이 보약이다’는 말, 단순한 속담이 아닙니다. 최근 연구에 따르면 수면은 뇌 속 노폐물(베타아밀로이드)을 청소하는 시간으로, 이 기능이 잘 작동하지 않으면 치매 위험이 크게 높아진다고 합니다.
이번 글에서는 수면과 치매의 연관성을 과학적으로 설명하고, 부모님과 함께 실천할 수 있는 숙면 습관 7가지를 소개해드립니다.
🧠 수면과 치매, 어떤 연관이 있을까?
- 수면 중 뇌의 ‘글림프 시스템’이 작동 → 노폐물 제거
- 수면 부족 = 베타아밀로이드 축적 ↑ → 알츠하이머 진행 가능성 증가
- 만성 불면증 노인은 인지기능 저하 속도가 2배 이상 빠르다는 연구 결과 존재
✅ 치매 예방을 위한 숙면 습관 7가지
1. 매일 같은 시간에 자고 일어나기
불규칙한 수면은 생체리듬을 무너뜨립니다. 주말과 평일 모두 기상 시간을 일정하게 유지하세요.
2. 오후 3시 이후 카페인 섭취 줄이기
커피, 녹차, 초콜릿 등 카페인은 잠들기 어려운 환경을 만듭니다.
3. 수면 2시간 전 스마트폰·TV 사용 줄이기
블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 저녁에는 간접조명 아래 조용한 활동을 추천합니다.
4. 가벼운 스트레칭 또는 따뜻한 물 샤워
몸을 이완시키면 수면 유도가 쉬워집니다. 특히 하체 중심의 스트레칭이 효과적입니다.
5. 침실 환경 점검
18~20도의 온도, 암막 커튼, 소음 차단 → 수면 질 향상 전자기기는 가급적 침실에서 제거하세요.
6. 수면 유도 음악 또는 명상 앱 활용
백색소음, 자연의 소리 등은 불안감을 줄여줍니다. ‘코끼리 명상’, ‘마보’ 등 앱 활용도 추천됩니다.
7. 수면 일기 작성
매일 몇 시에 잤는지, 일어난 시간, 꿈 등 기록 자신의 수면 패턴을 스스로 점검하고 조정할 수 있습니다.
✔ 실제 경험 공유
저희 아버지는 20년 넘게 새벽 4시에 깨셨는데, 스마트폰 사용을 줄이고 백색소음 앱을 사용한 뒤로 6시간 이상 연속 수면이 가능해졌습니다. 이후 기억력도 좋아지고, 낮에 덜 졸린다고 하시더라고요.
마무리: 수면은 뇌의 청소 시간입니다
기억은 자는 동안 정리되고, 뇌는 잠들면서 노폐물을 씻어냅니다. 부모님의 수면이 달라지면, 치매 예방도 시작됩니다. 오늘부터 수면 환경, 수면 습관을 함께 점검해보세요.
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